Es ampliamente sabido que las grasas saturadas son casi incompatibles con la salud del corazón. Este conocimiento suele llevarnos a pensar que cualquier tipo de alimento basado en componentes de este tipo es poco conveniente en una dieta saludable. Sin embargo, lo cierto es que no todas las grasas son iguales ni todos los alimentos que las contienen resultan perjudiciales para el organismo. De hecho, su consumo puede potenciar el bienestar cardiovascular, como es el caso del aceite de oliva.

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Denominado desde la antigüedad como «oro líquido», el aceite de oliva cuenta con un valor nutricional reconocido desde épocas romanas, cuando ya se exigía como tributo a las poblaciones conquistadas. Según datos expuestos por la Fundación Española del Corazón, recientes hallazgos científicos respaldan sus propiedades cardioprotectoras frente a diversos factores de riesgo.

Los datos de la ciencia sobre los beneficios 

En primer lugar, el consumo de aceite de oliva virgen extra (AOVE) contribuye significativamente a reducir la presión arterial en personas con hipertensión. La clave de esta diferencia respecto al aceite refinado reside en su riqueza en compuestos fenólicos. Estos polifenoles destacan por sus cualidades antiinflamatorias y antitrombóticas, las cuales protegen el sistema vascular frente a la arteriosclerosis —el estrechamiento y endurecimiento paulatino de las arterias vinculado al envejecimiento, responsable de múltiples patologías cardíacas—.

Asimismo, el AOVE ejerce un impacto directo en el perfil lipídico. De acuerdo con las revisiones citadas por la institución, este ingrediente ayuda a disminuir el colesterol «malo» (c-LDL) y a elevar el colesterol «bueno» (c-HDL), especialmente en pacientes con valores basales superiores a 120 mg/dL. Si bien otros aceites vegetales pueden reducir los niveles cuantitativos de LDL, la ingesta diaria de AOVE genera partículas de LDL de mayor tamaño y con menor tendencia a la oxidación. Esto se debe, en gran medida, a su elevado contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada idónea para la red vascular.

En lo respectivo a la prevención metabólica, investigaciones que compararon dietas ricas en AOVE frente a aceites de girasol observaron una mejora sustancial en el transporte de glucosa estimulado por la insulina en los adipocitos, favoreciendo así una mayor sensibilidad insulínica y ayudando a prevenir la diabetes tipo 2.

Tipos de grasas y su papel en el organismo

Para comprender el valor del aceite de oliva es necesario clasificar las grasas existentes según su estructura química y su impacto en la salud:

  • Ácidos grasos saturados: Al no poseer dobles enlaces en su cadena, suelen presentarse en estado sólido a temperatura ambiente. Abundan en productos de origen animal y en aceites como el de coco y palma. Su consumo excesivo incrementa el colesterol más que cualquier otra grasa y posee un marcado efecto trombogénico.
  • Ácidos grasos monoinsaturados: Presentan un solo doble enlace y se mantienen líquidos a temperatura ambiente. Su principal exponente es el ácido oleico (C-18), característico del aceite de oliva y ampliamente recomendado para el consumo habitual.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: Cuentan con dos o más dobles enlaces y están presentes en vegetales, pescados y mariscos. Son esenciales para el organismo, ya que este no puede sintetizarlos y debe obtenerlos mediante la ingesta. Se dividen en Omega-6 (n-6), presentes en aceites de semillas (girasol, maíz), frutos secos y cereales y Omega-3 (n-3) e incluyen el ácido alfa-linolénico (origen vegetal) y los ácidos EPA y DHA (pescados y mariscos), reconocidos por su acción antiagregante y vasodilatadora. Para que un alimento sea considerado fuente de omega-3, debe aportar un mínimo de 80 gramos por cada 100 gramos de producto.
  • Ácidos grasos trans: Con dobles enlaces en posición trans, se forman de manera natural en la grasa láctea y en carnes de rumiantes, pero también surgen de forma industrial mediante la hidrogenación o refinación de aceites. Elevan los niveles de LDL y se acumulan en tejidos como el músculo cardíaco, por lo que su consumo no debería superar el 1% de las calorías diarias.

Desde la perspectiva del equilibrio calórico, la referencia para adultos sanos suele ubicarse entre 1 y 2 cucharadas diarias (unos 10 a 14 gramos por cucharada), con margen hasta 3 o 4 si sustituye de forma directa a otras grasas menos saludables. Un estudio publicado en 2022 respalda que el beneficio cardiovascular máximo tiende a estabilizarse en torno a los 20 gramos diarios (aproximadamente 1,5 cucharadas).

Dado que una cucharada aporta entre 90 y 120 kcal, la clave reside en emplearlo para reemplazar margarinas, mantecas o salsas procesadas, dentro de un patrón alimentario que priorice hortalizas, legumbres, pescados y frutos secos. Ajustar la cantidad diaria según la actividad física y el estado metabólico individual permitirá maximizar la protección cardiovascular sin desplazar otros nutrientes esenciales del plato.